Izvorni tekst:
U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES
National Institutes of Health
Natinal Heart, Lung, and Blood Institute
(Američki Nacionalni Institut za Zdravlje)
NIH Publication No. 06-5800
April 2006
Ustupila: Andreja Šajnić, bacc.sestrinstva
VODIČ ZA KVALITETNO SPAVANJE
Kada se žurite na posao, školu, svojoj obitelji ili kućanskim poslovima da li ste uskraćeni u svom spavanju?
Da li i Vi kao i mnogi ljudi smatrate da spavanje je kada se mozak isključi i tijelo odmara.
Razmislite ponovno?
Što je zapravo spavanje?
Spavanje se dugo smatralo samo određeno vrijeme kada nismo budni. Zahvaljujući studijima o spavanju zadnjih par desetljeća, sada znamo da spavanje ima određene faze sna koje se izmjenjuju tokom noći. Naš mozak ostaje aktivan tokom cjelokupnog spavanja, ali različita događanja su prisutna za vrijeme svake faze sna. Na primjer, određene faze sna su potrebne da se osjećamo odmoreno i energični za sljedeći dan, a ostale faze sna pomažu nam da lakše učimo i pamtimo.
Ukratko, određeni broj vitalno važnih zadataka se obrađuju za vrijeme spavanja, i pomažu nam da održimo zdravlje i da funkcioniramo što bolje. U suprotnom ako ste neispavani, veća je vjerojatnost da doživite prometnu nesreću.
Koliko je potrebno sna?
Potreba za snom varira od osobe do osobe i mijenja se tokom života. Većini odraslih osoba potrebno je 7-8 sati spavanja kroz noć. Za razliku od nas novorođenčadi je potrebno 16 do 18 sati spavanja dnevno, predškolskoj djeci treba 10 do 12 sati dnevno, a školskoj djeci i odrasloj djeci treba najmanje 9 sati sna.
Određeni broj ljudi vjeruje da odrasli trebaju manje sna što su stariji. Nema dokaza koji mogu potkrijepiti da starije osobe funkcioniraju sa manjim brojem sati spavanja, nego mlađi ljudi. Kako osobe stare tako je i potreba za spavanjem manja ili imaju manju tendenciju da provedu vrijeme u dubokoj fazi sna.
Zašto je potrebno spavanje – a zašto nije poželjno preskakivati spavanje?
Je li stvarno važno dovoljno se naspavati?
Naravno! Ne samo da je važna količina sna već i kvaliteta sna. Kod osoba kod kojih je san isprekidan ili prekratak nema kvalitete sna. Drugim riječima koliko dobro ste odmoreni i koliko dobro funkcionirate drugi dan ovisi o cjelokupnom vremenu spavanja i koliko je faza sna tokom noći prikupljeno.
Nama je potreban san da bi mogli razmišljati bistro, reagirati brzo, i pohranjivati informacije. Zapravo, putevi u mozgu koji nam pomažu učiti i pamtiti su vrlo intenzivni za vrijeme spavanja. Studije pokazuju da osobe koje su naspavane lakše uče teške zadatke. Ostala istraživanja pokazuju da je za kreativno rješavanje problema potreban san.
Spavajte u krevetu, a ne za volanom!!!
Većina ljudi je svjesna rizika vožnje u pijanom stanju. Ali da li ste znali da vožnja i umor mogu biti jednako smrtonosno? Isto tako kao i alkohol , nedostatak sna onemogućuje da brže reagiramo u situacijama kad je potrebno zakočiti, primjerice, oštar zavoj na cesti ili druge potencijalno opasne situacije.
Obratite pozornost na znakove koje vam ukazuje da li ste previše pospani za sigurnu vožnju: •
• Poteškoće u održavanju koncentracije
• Kontinuirano zijevanje
• Nemogućnost prisjećanja vožnje zadnjih par kilometara
Ako se osjećate pospanim za vrijeme vožnje, zaustavite vozilo sa strane ceste na sigurno mjesto i odrijemajte 15 do 20 minuta.
Savjeti za izbjegavanje pospane vožnje
• Budite dobro odmoreni prije vožnje. – Imajte na umu, ako preskačete spavanje par noći za redom da je potrebno više od jedne noći dobrog sna da bi bili dobro odmoreni i oprezniji.
• Izbjegavajte vožnju između ponoći i 7,00 h (ujutro). – Ovaj period označava kada smo najviše pospani.
• Ne vozite se sami. Vozite se sa suvozačem koji je budan i koji će održavati komunikaciju s vama, da vam pomogne da ostanete budni.
• Na dužim putovanjima uvesti češće pauze za odmor.
• Ne konzumirati alkohol !!!!
• Ne oslanjajte se na kofein; makar ispijanje cole ili kave može pomoći u održavanju budnosti u jednom kratkom periodu, ali neće nadvladati pretjeranu pospanost.
• Zapamtite, ako ste neispavani, izbjegavajte volan.
Preskakanje spavanja ima svoju cijenu. Uskraćivanje i jednog sata sna utječe na slabije funkcioniranje, koncentraciju tokom dana i duži period reagiranja. Studije pokazuju da je kod nedovoljnog spavanja veća vjerojatnost da će osoba donijeti krive odluke ili poduzeti mjere s većim rizikom. Ovo može rezultirati slabijom učinkovitošću na poslu ili školi i puno većim rizikom za prometnu nesreću.
Raspoloženje: spavanje isto tako utječe i na raspoloženje. Nedovoljno spavanje može dovesti do razdražljivosti i povezano je sa oslabljenim ponašanjem te uzrokuje probleme u međuljudskim odnosima, pogotovo kod školske i odrasle djece i . Osobe koje su kronično neispavane imaju veću vjerojatnost da postanu depresivne.
Zdravlje: spavanje je bitno za dobro zdravlje. Studije pokazuju da se kod nedovoljnog spavanja ili kod slabije kvalitete spavanja povećava rizik za povišenim arterijskim tlakom, bolestima srca i drugim medicinskim stanjima.
Za vrijeme spavanja vaše tijelo proizvodi važne hormone. Duboki san je okidač za otpuštanje hormona rasta , koji potiče rast kod djece, i pomaže u izgradnji mišićne mase i popravlja stanice i tkiva u djece i odraslih. Drugi hormon koji se izlučuje za vrijeme spavanja pomaže u obrani organizma od raznih infekcija. Ovo može objasniti zašto kvalitetno spavanje po noći spriječava nastanak bolesti – i pomaže u oporavku kada se razbolimo.
Hormoni koji se otpuštaju za vrijeme spavanja isto tako utječu na to kako tijelo koristi energiju. Studije pokazuju kod osoba koje manje spavaju, imaju veću vjerojatnost za pretilost, i razvoj dijabetesa, i da više vole jesti visoko kaloričnu hranu, bogatu ugljikohidratima.
Prilagođavanje sna i budnosti zna biti jako teško osobama koje prelaze vremenske zone, rezultat toga je “Jat lag”. “Jat lag” može dovesti do dnevne pospanosti , poteškoće pri usnivanju ili poteškoće u održavanju sna, oslabljenu koncentraciju i razdražljivost.
Dobre vijesti su te ako se iskoristi prilagodba vremena, većina ljudi mogu promijeniti svoj biološki sat ali samo najviše 1-2 sata dnevno. Adaptacije na novu vremensku zonu (ili na novi poslovni raspored) može potrajati i po par dana. Ako budete prelazili preko vremenskih zona, biti će vam potrebna priprema na adaptaciju na novu vremensku zonu par dana ranije prije odlaska. Ako putujete samo na par dana, preporuča se da se pridržavate svog rutinskog rasporeda spavanja i ne pokušavate ga prilagoditi novoj vremenskoj zoni.
Osigurajte si kvalitetno spavanje
• Kao što je poželjno za vaše zdravlje kvalitetno konzumiranje hrane i fizička aktivnost, tako je poželjno i kvalitetno spavanje.
• Pridržavajte se rasporeda spavanja. Svaki dan odlazite u krevet i budite se u isto vrijeme – čak i vikendima.
• Vježbanje je poželjno ali ne prekasno tokom dana. Izbjegavajte vježbanje 5 do 6 sati prije spavanja.
• Izbjegavajte kofein i nikotin. Stimulirajući efekti u kavi, coli, čajevima i čokoladi mogu se održavati čak i do 8 sati nakon primjene. Nikotin isto tako ima stimulirajući efekt.
• Izbjegavajte alkohol prije spavanja. Alkohol vam možda može pomoći da zaspite, ali alkohol vas održava u površnoj fazi sna tokom spavanja. Isto tako kada sedativni učinak alkohola počinje popuštati dolazi do buđenje tokom noći.
• Izbjegavajte velike količine jela i pića kasno navečer. Velike porcije jela mogu uzrokovati probavne smetnje koje će ometati spavanje. Konzumiranje prevelike količine tekućine po noći mogu uzrokovati buđenja radi učestale potrebe za mokrenjem.
• Ako je moguće izbjegavajte lijekove i preparate koji odgađaju ili ometaju san. Određeni lijekovi za srce, povišeni krvni tlak, ili astmu kao i preparati bez recepta kao biljni preparati za kašalj, prehladu ili alergije mogu poremetiti obrazac spavanja.
• Ne koristite odmor poslije 15 sati. Drijemanje i/ili spavanje može potaknuti moždanu aktivnost, ali kasni poslijepodnevni dnevni odmori otežava uspavljivanje navečer. Isto tako održavajte dnevni odmor manje od sat vremena.
• Relaksirajte se prije spavanja. Opuštajuća aktivnost kao što je čitanje ili slušanje muzike , trebala bi biti dio vašeg rituala za uspavljivanje .
• Tuširajte se u vrućoj kupki prije spavanja. Pad temperature tijela nakon kupke može pomoći da se osjećate pospani, a ima i relaksirajući učinak.
• Osigurajte si ugodnu okolinu za spavanje. Riješite se svega što vam predstavlja smetnju za spavanje u vašoj spavaćoj sobi, kao što su zvukovi, jaka svijetla, neugodan krevet, televizija ili kompjuter. Isto tako održavanjem niže temperature u vašoj sobi postiže se bolja kvaliteta spavanja.
• Svakodnevno se izložite suncu. Sunčeva svijetlost je ključ u regulaciji svakodnevnog obrasca spavanja. Pokušavajte izaći van na sunčevu svijetlost svaki dan barem 30 minuta.
• Ne ležite u krevet ako ste budni. Ako i nakon 20 minuta ležanja u krevetu ne možete zaspati ustanite, obavite neku relaksirajuću aktivnost sve dok ne postanete pospani. Anksioznost , uznemirenost zbog nemogućnosti usnivanja još više otežava da zaspite.
• Posjetite liječnika ako se nastave smetnje sa spavanjem. Ako se kontinuirano osjećate umorno ili nedovoljno odmoreni tijekom dana, unatoč dovoljno provedenom vremenom u krevetu tokom noći, moguće je da imate Poremećaj spavanja. Vaš obiteljski liječnik ili specijalista za Poremećaj spavanja mogao bi vam pomoći.
Imate li poremećaj spavanja?
• Ako provodite dovoljno vremena u krevetu spavajući, a ipak se probudite umorni ili se osjećate jako pospani tokom dana, moguće je da ste jedan od 40 miliona Amerikanaca koji boluju od Poremećaja spavanja.
• Najčešći poremećaj je Nesanica, Sleep Apnea (Poremećaj disanja za vrijeme spavanja), Sindrom nemirnih nogu i Narkolepsija. Poremećaji spavanja mogu značajno utjecati na vaše zdravlje, sigurnost, ali se isto tako mogu adekvatno liječiti.
Razgovarajte sa svojim doktorom ako imate jedne od ovih znakova Poremećaja spavanja:
• Kontinuirano svaku noć vam je potrebno 30 minuta da zaspite.
• Tokom noći budite se u više navrata, a zatim imate poteškoće pri ponovnom usnivanju, ili se budite prerano svako jutro.
• Često ste pospani tokom dana, potrebni su vam dnevni odmori, ili zaspite u nezgodnim situacijama.
• Vaš partner se žali na vaše jako glasno hrkanje, teško disanje, gušenje ili prestanke disanja.
• Da li osjećate ponajviše navečer prije spavanja u nogama i rukama puzanje, škakljanje koje možete ublažiti, ukloniti masiranjem tog područja.
• Vaš partner primjećuje da su vaše noge i ruke često nemirne tokom noći.
• Imate živahne, maštovite događaje za vrijeme usnivanja.
• Imate epizode iznenadne mišićne slabosti kada ste ljuti ili preplašeni, ili kada se smijete.
Imajte na umu da djeca mogu imati jedne od ovih znakova Poremećaja spavanja, ali kod njih često nije prisutna dnevne pospanosti. Izražena je hiperaktivnost i nemogućnost koncentracije u učenju i praćenju nastave.
Bilo bi poželjno!!!!
Kvaliteta i dužina sna određuje da li će te biti odmorni ili pospani tokom dana. Unutrašnji faktor je vaš “biološki sat” – male nakupine stanice u vašem mozgu reagiraju na svijetlost i pospješuju buđenje. Zbog “biološkog sata” i drugih bioloških procesa u organizmu, prirodno je da se osjećate pospani između ponoći do 7.00h (ujutro) i ponovno poslijepodne između 13.00 do 16.00h.
Osobe koje rade noćni rad, često se ulove kako su pospani na poslu. Isto tako tokom dan, kada bi zapravo trebali po planu spavati, javljaju se poteškoće pri usnivanju ili sa spavanjem. Zbog pospanosti stavlja ih se u skupinu sa povećanim rizikom za ozljede na poslu i u prometu. Osobe koje rade noćni rad imaju veliku vjerojatnost da će oboljeti od koronarnih bolesti, a može doći do poremećaja probave, neplodnost i emocionalnih problema. Svi ovi problemi mogu biti poveznica sa kroničnim nedostatkom sna.
